Αθηνά Μωραΐτη Χατζηθάνου
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc

Τα κόκκινα αυγά είναι  από τα πρωτα τρόφιμα που μας έρχονται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε το Πάσχα! Όμως ποια είναι η διατροφική τους αξία; Πόσα να καταναλώσουμε; Τι πρέπει να προσέξουμε;

Η αλήθεια είναι πως τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Παρέχουν λίγες θερμίδες (περίπου 80 θερμίδες/ αυγό) και σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών (περίπου 7 γραμμάρια/ αυγό). Οι πρωτεΐνες του αυγού είναι υψηλής βιολογικής αξίας κάτι που σημαίνει πως είναι πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα με πολύ καλή ισορροπία μεταξύ τους ώστε να θεωρούνται πρωτεΐνες αναφοράς. Άλλωστε, 2 αβγά περιέχουν τόση πρωτεΐνη όση 100 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού. Επιπλέον, είναι πηγή βιταμινών Β2 και Β12, παντοθενικού οξέος, βιταμίνης Α και D, ψευδαργύρου, σεληνίου και ιωδίου. Ακόμη, περιέχουν χολίνη που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου. Τέλος, ένα αυγό μέτριου μεγέθους περιέχει περίπου 6 γραμμάρια λιπαρών, με τα 2/3 από αυτά να είναι ακόρεστα, και 200-250 mg χοληστερόλης.

Η υψηλή περιεκτικότητα του αυγού σε χοληστερόλη το έχει ενοχοποιήσει πολλά χρόνια για την αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα και για αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ωστόσο, όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν πως κάτι τέτοιο δεν είναι αλήθεια και πως η χοληστερόλη στο αίμα μας επηρεάζεται κυρίως από το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε (κορεσμένα, μονο-ακόρεστα και πολυ-ακόρεστα). Μάλιστα, μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν πως η χολίνη που περιέχεται στον κρόκο του αυγού εξουδετερώνει τις συνέπειες της χοληστερόλης του κρόκου.

Από την άλλη το αυγό είναι μια πολύ καλή πηγή λουτεΐνης (καροτενοειδές) που φαίνεται πως προφυλάσσει τα μάτια από τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Η συστηματική κατανάλωση 6 αυγών την εβδομάδα (1/ημέρα) φαίνεται από μελέτες πως αυξάνει τα επίπεδα των καροτενοειδών στο αίμα και στον αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών.

Έτσι, αν είμαστε υγιείς φαίνεται πως μπορούμε να καταναλώνουμε τακτικά αυγά, ίσως και 1 κάθε ημέρα, αρκεί να μην είναι τηγανητό και η υπόλοιπη διατροφή μας να είναι ισορροπημένη. Σε περίπτωση όμως που υπάρχουν καρδιαγγειακά προβλήματα καλό είναι να συμβουλευόμαστε το γιατρό ή το διατροφολόγο και να μην υπερβαίνουμε τα 2-3 αυγά την εβδομάδα, ενώ όσοι ανησυχούν ιδιαίτερα για τη χοληστερίνη τους μπορούν να καταναλώνουν μόνο το ασπράδι, που αποτελεί μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Τέλος, μπορούμε να επιλέξουμε αυγά πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (αυγά που προέρχονται από κότες των οποίων η διατροφή είναι εμπλουτισμένη με ω-3).

Ιδιαίτερα προσεκτικοί οφείλουμε να είμαστε κατά τη διατήρηση των αυγών. Τα αυγά μπορεί να μολυνθούν με σαλμονέλα και γι'αυτό πρέπει να ελέγχουμε την ημερομηνία στη συσκευασία και να τα αποθηκεύουμε άμεσα στο ψυγείο, μακριά από έντονες μυρωδιές. (Μάλιστα είναι καλύτερο να τα τοποθετούμε στο πιο ψηλό ράφι της συντήρησης και όχι στην πόρτα του ψυγείου). Ακόμη, αν διαπιστώσουμε πως κάποιο αυγό είναι ραγισμένο, καλό είναι να το πετάξουμε.

Αν δεν είμαστε σίγουροι για την ημερομηνία λήξης των αυγών, τότε μπορούμε να διαπιστώσουμε πόσο φρέσκα είναι με τον εξής τρόπο: ρίχνοντάς τα σε ένα μπολ με κρύο και ελαφρά αλατισμένο νερό. Τα φρέσκα αυγά έχουν μεγαλύτερο βάρος λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε νερό και έτσι κάθονται στον πάτο του μπολ σε οριζόντια θέση. Αντίθετα, τα αυγά που δεν είναι πολύ φρέσκα ανεβαίνουν προς την επιφάνεια του νερού και τείνουν να έχουν κάθετη θέση. Αυτό οφείλεται στη μείωση του νερού και στην αύξηση του αέρα (που είναι ελαφρύτερος) στο εσωτερικό του. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δείξουμε όταν το αυγό επιπλέει στην επιφάνεια του νερού: αυτό το αυγό δεν πρέπει να χρησιμοποιηθεί!

Σε περίπτωση που κάποια συνταγή απαιτεί τη χρήση μόνο κρόκων ή ασπραδιών, τότε μπορούμε να διατηρήσουμε τα υπόλοιπα στο ψυγείο. Έτσι, οι κρόκοι μπορούν να διατηρηθούν μέχρι και 24 ώρες στο ψυγείο, ενώ τα ασπράδια μέχρι και 48 ώρες (σε δοχεία που κλείνουν αεροστεγώς).

Τέλος, τα ωμά αυγά μπορούν να καταψυχθούν. Στους κρόκους μπορούμε να προσθέσουμε λίγο αλάτι ή ζάχαρη, ανάλογα με το αν σκοπεύουμε να τους χρησιμοποιήσουμε σε φαγητά ή γλυκά, και να ανακατέψουμε ελαφρά. Υπολογίστε πως χρειάζεται 1 κουταλάκι του γλυκού για κάθε έξι κρόκους. Όμοια μπορούμε να καταψύξουμε και τα ασπράδια. Με αυτό τον τρόπο διατηρούνται τουλάχιστον 3 μήνες στην κατάψυξη.

Για την απόψυξη των αυγών, μπορούμε να τοποθετήσουμε στην συντήρηση του ψυγείου. Θα πρέπει να αποφεύγουμε να τα αποψύχουμε σε θερμοκρασία δωματίου, γιατί είναι πιθανό να αναπτυχθούν επικίνδυνοι μικροοργανισμοί.

Τέλος, τα βραστά αυγά διατηρούνται μέχρι και 2 ημέρες στο ψυγείο αν έχουν καθαριστεί και μέχρι 1 εβδομάδα αν έχουν το τσόφλι τους. Εδώ, πρέπει να τονιστεί πως τα βραστά αυγά δεν καταψύχονται γιατί αποκτούν περίεργη υφή.

Έτσι, λοιπόν μην πετάξετε τα κόκκινα αυγά που θα περισσέψουν από το πασχαλινό τραπέζι. Καταναλώστε τα χωρίς φόβο, αλλά με μέτρο! Το βραστό αυγό μαζί με φρυγανισμένο ψωμί και 1 ποτήρι χυμό φρούτων θα μπορούσε να είναι το ιδανικό πρωινό, ή μέσα σε ένα σάντουιτς με διάφορα λαχανικά και λίγο τυρί ένα πολύ καλό κολατσιό για το γραφείο, ή ακόμη κομμένο σε μια φρέσκια σαλάτα το τέλειο ελαφρύ βραδινό γεύμα...