Ακολουθήστε μας

  • Facebook Social Icon

Τηλ: 2104633645

Αθηνά Μωραΐτη Χατζηθάνου

Διαιτολόγος Διατροφολόγος Πειραιά, MSc

στην Κλινική Διατροφή

Λιπαρά Ψάρια: Νόστιμα και Θρεπτικά!!!

της Αθηνάς Μωραΐτη Χατζηθάνου,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

στην Κλινική Διατροφή

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερο γίνεται λόγος για τη συμβολή της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών στην υγεία μας.

Πράγματι, τα συγκεκριμένα ψάρια, εκτός από καλή πηγή ζωικών πρωτεϊνών και απαραίτητων αμινοξέων, βιταμινών A, D και B3, και μετάλλων όπως ασβέστιο και φώσφορο, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα με αποτέλεσμα να εμφανίζουν πλήθος ευεργετικών δράσεων.

 Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση των ω-­3 λιπαρών οξέων (εικοσιπενταενοϊκό οξύ -ΕΡΑ και δωδεκαεξανοϊκό οξύ-DHA) σχετίζεται με σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων και της VLDL χοληστερόλης και αύξηση της HDL-χοληστερόλης (“ καλής χοληστερόλης.”) στο αίμα. Έτσι, προστατεύονται τα αγγεία από την αθηρωμάτωση και μειώνεται ο κίνδυνος καρδιοπαθειών.

 

Επιπλέον, έρευνες δείχνουν πως μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Μάλιστα, τα άτομα που καταναλώνουν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα ψάρι φαίνεται να έχουν 31% περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν κατάθλιψη! Από την άλλη, η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ.

Άλλωστε, παρατηρήθηκε πως όταν οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη καταναλώνουν πολλά ψάρια και θαλασσινά τότε τα βρέφη παρουσιάζουν καλύτερη ακουστική ικανότητα και νοητικές και ψυχοκινητικές επιδόσεις, ενώ η κύηση έχει μεγαλύτερη διάρκεια. Τα τελευταία φαίνεται να σχετίζονται με την υψηλή συγκέντρωση σε δωδεκαεξανοϊκό οξύ (DHA) που εμφάνιζε ο εγκέφαλος των συγκεκριμένων βρεφών .

Ακόμη, οι γυναίκες με υψηλή κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών (π.χ. ελαιόλαδο) και πολυακόρεστων (ψάρια, ιχθυέλαια) είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 50 ετών.

Τέλος, τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να συσχετίζονται με την όραση, καθώς κάποιες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση τους με την πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας συχνής μορφής τύφλωσης σε ηλικιωμένους.

 

Από τα παραπάνω γίνεται φανερή η αξία των λιπαρών ψαριών, όπως σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγκα, τσιπούρα, πέστροφα, μπαρμπούνι, ζαργάνα, παλαμίδα, κολιός, ξιφίας, γαύρος, αθερίνα, λαβράκι, μαρίδα. Η κατανάλωση αυτών 2 φορές την εβδομάδα μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την υγεία μας. Ωστόσο, στο σημείο αυτό αξίζει να αναφερθεί πως τα μεγάλα ψάρια, λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο που μπορεί να βλάψει το έμβρυο ή την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του παιδιού, πρέπει να αποφεύγονται από εγκύους, θηλάζουσες μητέρες και παιδιά. Τέτοια ψάρια είναι το σκουμπρί ωκεανού, ο λευκός μπακαλιάρος ωκεανού, ο φρέσκος τόνος και ο ξιφίας. Σε αυτές τις περιπτώσεις η κατανάλωση δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 360 γραμμάρια. την εβδομάδα (σε 2 γεύματα συνολικά) και καλό είναι να επιλέγονται ψάρια με χαμηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ο γαύρος, η μαρίδα, η αθερίνα και η σαρδέλα.